La méthode GTG (Grease the groove) est une méthode d’entrainement utilisée par les athlètes de Street Workout et de Calistenics de haut niveau pour progresser rapidement sur des mouvements ou exercices spécifiques.
Pourquoi l’utiliser ?
Cette méthode permet de d’améliorer la force et la technique plus vite que des entrainements classiques. Pour faire cela il faut d’abord comprendre le facteur limitant qui vous empêche de réussir a faire un mouvement. En Street Workout, il s’agit souvent de la force du système nerveux. Rendre son système nerveux plus fort sur certains mouvements est donc l’élément qui aura le plus d’impact sur votre progression.
En quoi consiste le GTG ?
Elle n’est pas toujours facile a mettre en place puisqu’il s’agit de réaliser plusieurs séries de l’exercice ou mouvement choisi tout au long de la journée sans atteindre l’échec musculaire pour développer une force maximale a chaque série.
Prenons l’exemple d’un pratiquant qui souhaite réussir a tenir la Full planche et qui pour l’instant est bloqué sur la position de Straddle planche. Il devra d’abord choisir l’exercice qu’il souhaite utiliser (dans ce cas la full planche avec un élastique ou les descentes depuis le Handstand sont de bon choix). Ensuite, il devra en réaliser une série au maximum toutes les 45 minutes, pas plus pour s’assurer que son système nerveux est au maximum et qu’il pourra utiliser toute sa force.
Quand l’utiliser ?
Il y a plusieurs cas de figures dans lesquels la méthode GTG est utile ou pas :
Premièrement, si vous n’arrivez pas a tenir une progression plus avancée d’un mouvement alors que vous ne ressentez pas de difficultés musculaires ou de douleurs articulaires. Si vous êtes dans ce cas, vous avez probablement une bonne base musculaire et votre système nerveux est bien le facteur limitant votre progression.
Pour ces raisons, pouvez utiliser la méthode GTG en plus de vos entrainements classiques en retirant le mouvement en question de vos séances. Mais vous pouvez aussi vous concentrer uniquement sur les GTG pendant une période d’une semaine ou deux grands maximum.
Deuxièmement si vous souhaitez augmenter votre nombre de répétitions sur des exercices pour lesquels vous ne pouvez faire que 5 répétitions maximum. Dans ce cas, vous devrez utiliser la méthode Grease The Groove en complément de vos séances habituelles car seule, elle sera moins efficace. Il faudra encore une fois retirer l’exercice choisi des vos séances habituelles.
Inconvénient de la méthode :
En revanche, cette méthode implique de ne pas allez a l’échec musculaire, de ne pas faire beaucoup de répétitions, et surtout d’avoir un temps d’échauffement très court voir inexistant avant l’exercice. Pour ces raisons, il faut d’abord être sur d’avoir une base musculaire suffisante autour des articulations sollicités par le mouvement.
De plus, lorsque vous utilisez uniquement cette méthode sans séance classiques, vous augmentez votre risque de blessures car les séries étants très courtes, votre circulation sanguine n’est pas autant stimulée dans les muscles et articulations utilisées que lorsque vous faite des séances d’1h ou plus et cela peut diminuer la qualité de votre récupération et vos adaptations tendineuses et musculaires.
Vous devez pouvoir faire l’exercice de nombreuse fois dans la journée ce qui n’est pas possible si vous travaillez dans un bureau ou dans un environnement ou vous ne pouvez pas vous entrainer; (Si vous 2 3 jours de télétravail, c’est idéal).
Les GTG peuvent être compliqué a mettre en place a tracker, pour cette raison l’application S workout vous aidera a vous organiser, en plus elle est gratuite et disponible sur IOS et Android. Une autre application spécialisée existe, elle s’appelle simplement GTG et est disponible aussi sur IOS et Android
Elle calcule pour vous le nombre de séries et de répétitions, elle vous envoie une notification lorsqu’il est l’heure d’effectuer une série et surtout elle vous permet de sauvegarder votre progression dons le carnet d’entrainement pour pouvoir suivre et tracker vos performances.
Recommandations :
Si votre GTG commence le matin, vous devriez vous échauffer correctement au moins avant votre première série.
Faire des période de GTG de temps en temps (pendant les vacances par exemple) est un bon moyen de booster sa progression sans avoir les inconvénients de la méthode
Utiliser le Grease the groove fatiguera votre système nerveux plus que d’habitude, pour bien récupérer n’oubliez pas de dormir suffisamment et si vous sentez que la méthode vous épuise, prendre du ZMA ou ZMB peut être une solution.
La méthode Grease the groove est très efficace pour progresser rapidement mais dans la plupart des cas maintenir des séances classiques en plus est nécessaire pour éviter les blessures et pour continuer a progresser sur d’autres mouvements.