le Front Lever consiste à se tenir parallèle au sol en tenant la barre avec les bras tendus. Beaucoup de personnes ne savent pas réellement comment s’y prendre pour l’obtenir et pensent qu’il s’agit simplement d’un exercice d’abdos.
C’est la raison pour laquelle, nous avons décidé d’écrire un article complet sur le Front Lever. Nous allons vous montrer quelles sont les étapes de progression à suivre afin d’y arriver rapidement. Mais aussi ses différentes variantes afin de le maîtriser parfaitement.
Les Prérequis pour le front lever
Avant de commencer l’entraînement pour obtenir le Front Lever, vous devez avoir certains prérequis. Nous vous conseillons de les avoir car en ayant une base solide, vous pourrez progresser plus rapidement.
Le Hollow Body
Vous devez être capable de tenir la position du Hollow Body facilement. L’idéal est de pouvoir maintenir cette position pendant une minute au sol. Cet exercice vous permettra d’améliorer votre gainage dans l’ensemble du corps, chose indispensable pour réussir le Front Lever.
Tractions Strictes
Bien entendu, pour être capable de réaliser un Front Lever, vous devez avoir suffisamment de force dans vos dorsaux. Il est donc indispensable de pouvoir faire des tractions de manière stricte pour espérer obtenir cette figure. Vous devez donc être capable de faire au moins 10 tractions avec une exécution parfaite. C’est-à-dire, en ayant une amplitude complète sur chaque répétition et sans vous aidez des jambes.
Combien de Temps faut-il pour Apprendre le Front Lever ?
Cela dépend de votre niveau, de votre force et de votre mobilité. Si vous êtes débutant, cela prend en moyenne entre 6 mois et 1 an pour obtenir son premier Front Lever. Si vous pratiquez la musculation au poids du corps depuis un moment et que avez un bon niveau, vous l’obtiendrez un peu plus rapidement.
Mais ne vous attendez pas à réaliser cette figure en seulement quelques séances. En effet, c’est une compétence difficile à obtenir car elle nécessite beaucoup de force dans les dorsaux, la sangle abdominale et les les triceps. Vous devez donc suivre un entraînement spécifique pour y arriver.
Encore une chose importante, vous ne devez pas brûler les étapes. Progressez à votre rythme et surtout veillez toujours à avoir une bonne exécution. N’hésitez pas à vous filmer afin de corriger certains défauts. Le but est de pouvoir faire un Front Lever parfait en ayant la bonne exécution. C’est un mouvement difficile à maîtriser mais lorsque vous y arriver cela est très gratifiant.
Se Mettre en Position de Front Lever
Quelque soit la variante, vous avez plusieurs façons de vous mettre en position de Front Lever. Il existe trois manières de « lancer » cette figure mais dans tous les cas vous finirez avec le corps parallèle au sol.
Front Lever press
C’est la manière la plus difficile de se mettre en Front Lever, on ne voit pas beaucoup de personnes le faire. Suspendu à la barre, engagez vos épaules tout en gardant les bras tendus.
Soulevez votre corps en faisant levier à partir de vos épaules et stabilisez votre corps lorsqu’il est en position horizontale.
Descente en Front Lever
Cette variante est tout simplement l’opposé de la variante précédente. Vous allez commencer en Inverted Hang et vous descendez progressivement votre corps pour l’amenez à l’horizontale.
Pull & Press
Cette variante est beaucoup utilisée car elle est très impressionnante à regarder. Pour la réaliser, il vous suffit de faire une traction et de pivoter votre corps vers l’arrière pour le mettre à l’horizontale. C’est probablement la variante la plus facile des trois.
Les Étapes de Progression du Front Lever
Bien entendu, vous n’allez pas directement commencer à faire des Front Lever. Vous allez débuter avec des variantes beaucoup plus faciles. La progression est relativement simple, lorsqu’une variante deviendra facile pour vous, vous passerez à la suivante qui est plus compliqué. Ce sont des exercices statiques uniquement afin de renforcer votre force et la tension isométrique dans votre corps.
Tuck Front Lever
Cet exercice peut vous paraître facile mais il sera vous mettre au défi. Suspendu à la barre en ayant les bras tendus, ramenez vos genoux sur votre poitrine. Gardez vos épaules et vos hanches alignées tout en ayant le corps parfaitement horizontal. Lorsque vous êtes capable de tenir cette position pendant 20 secondes, passez à l’étape suivante.
Advanced Tuck Front Lever
La position ressemble à celle de l’exercice précédent. Sauf qu’ici, vous allez faire sortir un peu vos jambes, de manière à former un angle de 90 degrés avec les hanches. Cette variante vous aidera à engager correctement les muscles nécessaires pour maintenir votre corps à l’horizontal. N’oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules alignées. Une fois maîtrisé, passez à la variante suivante.
Front Lever à une Jambe
Pour cette variante, vous devez tendre une jambe vers l’avant et en garder une plié. Soyez gainé le plus possible, engagez votre dos et soyez le plus droit possible. N’oubliez pas d’alterner entre les deux jambes entre chacune de vos séries.
Straddle Front Lever
La Straddle est la variante qui vous rapproche le plus du Front Lever. Elle consiste à avoir les jambes tendues mais écartées. Au fil du temps, vous commencerez à rapprocher vos jambes, mais au début, vous devrez avoir les jambes aussi larges que possible pour faciliter l’exercice.
Front Lever
Lorsque vous serez capable de tenir facilement la Straddle pendant plus de 10 secondes. vous serez normalement capable de tenir le Front Lever pendant au moins 4 secondes.
3 Variantes du Front Lever
Le Front Lever est un exercice isométrique qui peut peut être réalisé de différentes manières. En apprenant à les réaliser, vous parviendrez à maîtriser parfaitement cette figure.
Front Lever en Prise Supination
Une fois que vous êtes à l’aise avec la prise pronation pour faire votre Front Lever, vous pouvez vous challenger en essayant la prise supination. En adoptant cette prise, vos dorsaux sont moins recrutés, l’exercice devient alors plus difficile.
Front Lever Lesté
Cette variante est réservé aux personnes qui maîtrisent le Front Lever parfaitement. Il vous suffira d’utiliser de rajouter du poids sur vos chevilles afin de rendre l’exercice beaucoup plus difficile. Commencez avec des poids de 250 ou 500 grammes sur chaque cheville
Front Lever Pull Up
Cet exercice consiste simplement à faire des tractions lorsque vous êtes en position de Front Lever. Si vous aimez les défis, essayez de faire toucher la barre avec votre ventre à chaque traction.
3 Conseils pour Améliorer son Front Lever
Une fois que vous aurez réussi votre premier Front Lever, il existe quelques astuces pour l’améliorer. Ils vont vous aider à progresser plus rapidement et à vous maîtriser réellement cette figure.
La Prise de vos Mains
La manière dont vous allez positionner vos mains peut avoir un impact très important sur votre Front Lever. Essayez de tenir la barre en False Grip, cela signifie que vos paumes sont sur la barre et non pas seulement vos doigts. De cette façon, vos poignets et vos avant-bras vous aideront à mieux tenir la position.
Les Épaules
Lorsque vous faites un Front Lever, vos épaules sont le point de pivot. Comme pour tous les mouvements de puissance, vos épaules sont soumises à une forte contrainte. Assurez-vous qu’elles soient bien échauffées, faites des exercices de force et de mobilité pour éviter les risques de blessures.
Avoir les Bras Tendus
Vos bras doivent être entièrement tendus lorsque vous faites un Front Lever et non pliés. C’est difficile à faire car cela sollicite davantage vos épaules. C’est un paramètre sur lequel vous progresserez avec le temps, mais vous devez garder à l’esprit que cet objectif que vous devez atteindre.
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