Les anneaux de gymnastique sont souvent très sous-estimés dans le Street Workout, alors qu’ils offrent des possibilités d’entraînement infinies. Au départ, les anneaux étaient principalement utilisés par les gymnastes, mais aujourd’hui, de plus en plus d’athlètes découvrent les avantages que procure un entraînement sur les anneaux.
En raison de la stabilisation supplémentaire du corps requise, de nouveaux stimuli sont introduits dans l’entraînement. Dans ce type d’entraînement, non seulement un groupe de muscles est utilisé, mais souvent plusieurs groupes différents en même temps.
Cela présente des avantages en termes de renforcement fonctionnel, de renforcement de l’endurance musculaire et de réduction des tissus adipeux.
Passons maintenant aux exercices les plus populaires sur les anneaux de gymnastique :
Exercice 1 – Ring Rows (débutant)
Ring Rows sont similaires aux Rows classiques.
Ici, vous fixez les anneaux par exemple avec un ancrage de porte. Le niveau de difficulté peut être ajusté ici (plus le corps est droit, plus l’exécution est facile).
L’exercice idéal pour un entraînement aux anneaux pour les débutants
Important : En position de départ, les bras doivent être tendus et le corps tendu.
Exercice 2 – Dips assistés (débutants)
Les Ring Dips sont un exercice populaire pour les débutants et les athlètes avancés pour construire des triceps forts et comme exercice d’assistance pour les pompes ou les dips.
Plus les mains sont hautes, plus l’exercice est facile, car plus de poids atterrit sur les pieds.
Important : les bras sont tendus en position haute, les coudes sont pliés vers l’arrière et non vers l’extérieur. Pour compliquer l’exercice, on peut utiliser soit un gilet de poids, soit des disques de poids sur les jambes. De plus, les anneaux peuvent être placés plus bas.
Exercice 3 – Pompes dans les anneaux (débutant)
Les Push Ups ne peuvent pas manquer dans une séance d’entraînement sur le ring ; l’entraînement du corps entier bien sûr.
L’avantage des anneaux ici est que vous pouvez ajuster la hauteur des anneaux comme vous le souhaitez, et donc influencer le degré de difficulté.
C’est encore valable ici :
Plus les anneaux ou les mains sont hauts, plus les pompes sont faciles à réaliser.
Important : les coudes restent près du corps et se plient vers l’arrière et non sur le côté.
Exercice 4 – Hanging Knee Raise (débutant)
Les hanging knee raises suspendus sont idéaux pour renforcer le bas-ventre. Dans la position de départ, vous maintenez votre corps sous tension, puis vous tirez vos genoux à hauteur de hanche de manière contrôlée.
Il est important de ramener les genoux à la position de départ de manière contrôlée.
Exercice 5 – Flexions des biceps (débutant)
Les Biceps Curls fonctionnent également très bien sur les anneaux de gymnastique. Plus vous avancez vos pieds vers le point d’attache, plus les biceps sont difficiles à bouger.
Il est important de noter que les bras doivent être complètement tendus dans la position de départ et que le corps doit être sous tension. La hauteur des anneaux peut également être ajustée pour faciliter ou rendre plus difficile l’entraînement.
Exercice 6 – Traction des anneaux (avancé)
Les tractions sont l’un des exercices de musculation les plus importants et sont également idéales à intégrer dans une routine d’entraînement à l’anneau.
Normalement, ces exercices sont effectués sur une barre d’haltères, mais ils peuvent aussi être très bien pratiqués sur les anneaux de gymnastique. Il faut augmenter la tension corporelle, ce qui donne un nouveau stimulus à l’entraînement.
Exercice 7 – Ring Flies (avancé)
Avec les Flies dans les anneaux, c’est surtout la poitrine qui est fortement sollicitée et une certaine tension corporelle est nécessaire. Là encore, plus les anneaux sont placés haut, plus l’exercice sera facile.
Important : les bras restent tendus pendant tout le mouvement.
Exercice 8 – L-Sit (avancé)
Le L-Sit est un exercice esthétique et magnifique qui utilise de nombreux muscles du haut du corps tels que les épaules, les triceps, le tronc (muscles abdominaux et du bas du dos) et même les jambes sont sous tension.
Un certain niveau de force et de mobilité est nécessaire pour que cet exercice soit effectué proprement. C’est l’une des bases du street workout.
Important : les bras doivent être tendus et les omoplates contractées vers le bas, afin que vous puissiez vous pousser vers le haut et rester stable.
Sur les anneaux, cet exercice est encore plus difficile qu’au sol ou sur les parallettes.
Exercice 9 – Pike Push Ups (avancé)
Le Pike Push Up est le meilleur exercice préalable pour les push ups en handstand, mais il comporte quelques points qui doivent être pris en compte. Les bras sont pliés vers l’arrière et restent près du corps.
Il découle de ce mouvement que la tête va loin en avant et que le nez ne touche pas le sol entre les mains, car l’exercice est souvent fait à tort, mais plus en avant. Le fait de se pencher en avant souligne la partie dont nous aurons besoin plus tard pour le HSPU (Handstand Push Up).
Là encore, en réglant la hauteur des anneaux, on peut ajuster la difficulté. Un des exercices de street workout à ne pas manquer.
Important : les jambes restent droites, le corps reste actif.
Exercice 10 – Ring Dips (Avancé)
Un prolongement des dips de l’anneau montré plus tôt.
Cette variation des dips des anneaux est similaire à celle des barres parallèles, mais il faut plus de tension et de stabilisation du corps sur les anneaux. Cela rend l’exercice plus difficile.
Important : bras tendus en position haute, coudes pliés vers l’arrière et non vers l’extérieur.
Pour rendre l’exercice plus difficile, on peut utiliser soit un gilet de poids, soit des disques de poids sur les jambes.
Exercice 11 – Toes to Rings (avancé)
Toes to Rings est l’un des exercices difficiles pour les abdominaux. Une certaine souplesse, mobilité et force sont nécessaires, ce qui fait de cet exercice un complément très efficace à un entraînement du corps entier sur les anneaux.
La chose la plus importante à retenir à propos de cet exercice : essayez d’utiliser le moins d’élan possible pour obtenir le plus de succès possible dans cet exercice.
Les jambes doivent être tirées vers les anneaux grâce à la force musculaire.
Exercice 12 – Extension des triceps (avancé)
Comme son nom l’indique, l’accent est mis ici sur le triceps. Vous connaissez cet exercice sous le nom de French Press ou triceps press. L’exécution est la même.
Les bras sont tendus dans la position de départ et la difficulté peut être réglée ici en ajustant la hauteur des anneaux.
Là encore, plus les anneaux sont bas, plus l’exercice est difficile.
Important : Les coudes sont pliés vers l’arrière et non vers l’extérieur.
Le corps doit également être sous tension et former une ligne droite.
Exercice 13 – Front lever (Pro)
Le front lever est l’un des exercices les plus populaires en street workout et est également le résultat d’un entraînement intensif.
Les zones centrales et dorsales sont ici soumises à de fortes contraintes, car le corps est tenu parallèlement au sol. Cela demande beaucoup de force et de tension corporelle.
C’est important ici : Les bras doivent être complètement tendus et le torse ne doit pas s’affaisser.
Exercice 14 – Back lever (Pro)
Le Back lever est également l’un des exercices les plus populaires autour du street workout, qui ne peut être réalisé sans un entraînement intensif.
Contrairement au front lever, ce n’est pas le dos qui est fortement utilisé, mais les épaules. La zone centrale fournit à nouveau la tension corporelle nécessaire pour maintenir le corps parallèle au sol.
Important : gardez les bras tendus et ne laissez pas le torse s’affaisser pour que le corps reste droit.
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