Pourquoi utiliser les supersets ? Tu pourras découvrir dans cet article l’essentiel à connaître sur le superset, les différents types, les avantages et inconvénients.
Qu’est ce que le superset ?
on appelle superset le fait d’enchaîner deux exercices à la suite sans temps de repos entre les deux exos mais avec de la récupération après l’enchaînement. Le but du superset est d’intensifier l’entraînement et de gagner du temps. De ce fait, la charge du deuxième exercice sera moindre par rapport au premier à cause de la fatigue (la force diminue). Les supersets peuvent être utilisés pour un même groupe musculaire ou deux différents, par exemple réaliser 10 tractions australiennes suivi de 10 pompes et ce jusqu’à avoir fait le nombre de séries fixées dans ton programme.
Ils sont aussi très efficace lorsque l’on cible 2 muscles ou mouvement antagonistes, par exemple pour les figures de force (10s de tuck planche suivi de 10s de tuck front lever)
Les exercices ne sont en aucun cas défini au hasard. Ils sont choisis en fonction de tes objectifs mais aussi du temps que tu as et de ta motivation.
Les différents types de supersets
Pour que tu puisses construire tes programmes intelligemment en fonction de tes objectifs, je te fait une liste des différents types de supersets qui existe. Tu pourras les comprendre et choisir ceux qui te conviennent le mieux.
- le superset antagonistes: c’est le fait de travailler deux groupes musculaires opposés sans temps de repos, par exemple un exercice pour les biceps et un pour les triceps.
- le superset agoniste (ou biset): dans ce cas de figure là, tu vas faire deux exercices ciblant le même groupe musculaire, par exemple squat et fentes.
- le superset de groupes musculaires différents: il est possible de travailler deux groupes musculaires totalement différents l’un à la suite de l’autre pour ainsi gagner beaucoup de temps sans se fatiguer et perdre de la force du premier au deuxième exercice.
- le superset pré-fatigue: c’est le fait d’enchaîner un exercice d’isolation puis un exercice polyarticulaire. Par exemple, une série de dips enchaînée avec une série de triceps extension. C’est un superset utile pour tonifier et gagner du volume
- le superset post-fatigue: c’est l’inverse de la pré-fatigue. Par exemple, une série de triceps extension suivi d’une série de dips.
Les avantages
- Atout pour l’entraînement en hypertrophie. En effet, il est très utilisé par les pratiquants voulant gagner en masse musculaire.
- Augmenter l’intensité de l’entraînement. A l’aide des supersets, tu vas augmenter ton rythme cardiaque, qui est différent de l’intensité musculaire.
- Gagner du temps. Comme tu as pu le comprendre, en réduisant le temps de repos en enchaînant les exercices, tu vas gagner un temps précieux si tu n’as pas beaucoup de temps à consacrer à la séance de sport.
- Stresser les muscles. Grâce à ce type d’entraînement, tu vas créer un stress musculaire et donc casser plus de fibres qu’un entraînement classique.
Les inconvénients
- Temps de récupération plus important entre les séances. Plus les muscles sont stressés, plus il leur faut du temps pour se reconstruire et ainsi gagner en volume.
- Les charges sont réduites. Du fait du peu de temps de repos, les charges sont automatiquement réduites pour éviter de se blesser.
- Ce n’est pas adaptés à tout le monde, il vaut mieux privilégier ce type d’entraînement lorsque l’on est plus expérimenté.
Conclusion
Les supersets sont un bon moyen de gagner du temps sur tes séances et d’éviter de t’ennuyer un max pendant ta séance. Tu peux utiliser l’application S workout pour créer tes propres supersets ou trouver des entrainements qui en utilisent.