Rapide à préparer et facile à digérer, la crème de riz fait désormais partie des aliments de base de nombreux pratiquants. Elle remplace avantageusement une assiette de riz ou de pâtes autour des séances. Son intérêt principal : beaucoup de glucides dans un petit volume, sans cuisson et sans inconfort digestif. Voici ce qu’elle apporte, ce qu’en disent les études et comment bien l’utiliser.
Qu’est-ce que la crème de riz ?
Il s’agit d’une farine de riz précuite et très finement moulue, qui se transforme en crème lisse au contact d’un liquide chaud. Grâce à la précuisson, son amidon est directement assimilable. Elle contient environ 70 à 75 g de glucides pour 100 g, pour très peu de fibres et de lipides. À poids égal, elle apporte ainsi plus du double des glucides du riz blanc cuit, qui en contient environ 28 g pour 100 g.
Les bienfaits de la crème de riz
De l’énergie avant l’effort
Le muscle puise dans ses réserves de glycogène dès que l’intensité monte. Arriver à la séance avec des réserves pleines aide à tenir l’intensité. Une portion de 50 g fournit environ 35 g de glucides, idéale une à deux heures avant l’entraînement. Les recommandations conseillent 1 à 4 g de glucides par kilo dans les heures qui précèdent un effort important.
Une digestion légère
Fibres et graisses ralentissent la digestion et peuvent gêner pendant la séance. Pauvre en fibres et en lipides, la crème de riz passe facilement. C’est ce qui la rend plus adaptée que les flocons d’avoine sur les créneaux proches de l’entraînement. Le riz est aussi naturellement sans gluten, sous réserve de la mention sur l’étiquette.
La recharge du glycogène
Après l’effort, le muscle reconstitue ses stocks à partir des glucides, avec une vitesse maximale dans les premières heures. Les glucides contribuent à la récupération de la fonction musculaire normale (contraction) après un exercice physique très intense et/ou de longue durée conduisant à une fatigue musculaire et à l’épuisement des réserves de glycogène dans le muscle squelettique. L’effet s’obtient avec 4 g de glucides par kilo, toutes sources confondues, dans les 4 heures qui suivent l’effort et au plus tard dans les 6 heures.
Un coup de pouce en prise de masse
Les besoins en glucides peuvent atteindre 5 à 10 g par kilo et par jour selon le volume d’entraînement, soit parfois l’équivalent de plusieurs kilos de riz cuit. La crème de riz concentre ces glucides et aide à les atteindre sans saturer l’estomac. Elle se glisse au petit-déjeuner, en collation ou dans des pancakes.
Ce que dit la science sur la crème de riz
Plusieurs études se sont intéressées à la forme et au moment des apports en glucides après l’effort. Dans l’étude de Reed et ses collaborateurs, huit cyclistes ont roulé deux heures pour vider leurs réserves de glycogène, puis ont reçu 3 g de glucides par kilo sous forme liquide, sous forme solide à base de riz et de banane, ou par perfusion. Le stockage de glycogène musculaire s’est révélé comparable entre la forme liquide et la forme solide à base de riz. Un aliment à base de riz se montre donc aussi efficace qu’une boisson de récupération pour recharger le glycogène musculaire.
Le moment de la prise compte également. Une étude d’Ivy et de ses collaborateurs a montré qu’un apport de glucides immédiatement après l’effort permettait un stockage de glycogène environ trois fois plus rapide dans les deux premières heures qu’un apport différé de deux heures. La revue de Jentjens et Jeukendrup confirme que les taux de resynthèse les plus élevés s’obtiennent avec au moins 1 g de glucides par kilo et par heure, dès la fin de la séance et à intervalles réguliers pendant plusieurs heures. Enfin, Burke et ses collaborateurs ont observé que les glucides à index glycémique élevé, catégorie à laquelle appartiennent la plupart des produits à base de riz raffiné, augmentaient davantage les réserves de glycogène sur 24 heures que les glucides à index glycémique bas.
Comment l’utiliser
Mélangez 50 g de crème de riz à 150 à 200 ml de lait ou d’eau chaude, en ajustant le liquide selon la texture voulue. Prenez-la une à deux heures avant la séance, ou le plus tôt possible après l’effort. Ajoutée à une dose de whey, elle forme un repas de récupération complet. Elle sert aussi de base pour des pancakes, un porridge ou un bowl.
Les points de vigilance
Le riz accumule plus d’arsenic que les autres céréales, et l’Autorité européenne de sécurité des aliments a jugé en 2024 que l’exposition à l’arsenic inorganique soulevait une préoccupation sanitaire. Pour un aliment du quotidien, l’origine du riz et les contrôles en laboratoire sont donc essentiels. Surveillez aussi les sucres ajoutés dans certaines versions aromatisées.
Bien choisir sa crème de riz
Recherchez un riz tracé, idéalement bio, une liste d’ingrédients courte sans sucre ajouté et des analyses de métaux lourds. Ces trois critères suffisent à écarter la plupart des produits décevants.
Chez sworkout, nous travaillons avec Nutriforce, une marque française sérieuse qui répond à ces exigences : matières premières tracées, dosages alignés sur les études et transparence sur les analyses. Sa crème de riz est élaborée à partir d’une farine de riz biologique d’origine France et Italie, apporte 71 à 73 g de glucides pour 100 g sans sucre ajouté, et se décline en vanille, chocolat et chocolat noisette. Elle est développée en France, testée en laboratoire et garantie sans métaux lourds.
Sources :
- EFSA CONTAM Panel. Update of the risk assessment of inorganic arsenic in food. EFSA Journal. 2024;22(1):e8488.
- Reed MJ, Brozinick JT, Lee MC, Ivy JL. Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohydrate administration. Journal of Applied Physiology. 1989;66(2):720-726.
- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology. 1988;64(4):1480-1485.
- Jentjens R, Jeukendrup A. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine. 2003;33(2):117-144.
- Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology. 1993;75(2):1019-1023.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2016;48(3):543-568.
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1625-1632.
