Moins de glucides, moins de graisses, plus de protéines : chaque régime a sa recette. C’est le déficit calorique qui fait perdre du poids, et la répartition des macros qui décide si vous perdez du gras ou du muscle. Voici des repères simples, un exemple chiffré et ce que montrent les études.
D’abord, le déficit calorique
Sans déficit, aucune répartition ne fait maigrir. Estimez vos besoins, par exemple avec le calculateur de calories Nutriforce, qui propose des objectifs de perte de 0,3, 0,5 ou 1 kg par semaine. Visez une perte de 0,5 à 1 % de votre poids par semaine pour préserver vos muscles. Cela correspond en général à 15 à 25 % sous la maintenance.
Les repères de répartition
Raisonnez en grammes par kilo : protéines d’abord, lipides ensuite, glucides pour le reste. La méthode complète est détaillée dans notre article pour calculer vos macronutriments.
| Profil | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| Peu actif | 1,6 à 1,8 g/kg | 0,7 à 0,9 g/kg | Le reste des calories, souvent 2 à 3 g/kg |
| Musculation | 1,8 à 2,4 g/kg | 0,6 à 0,8 g/kg | Le reste, avec une part plus importante autour des séances |
| Endurance | 1,6 à 2 g/kg | 0,6 à 0,8 g/kg | Le reste, souvent 3 à 5 g/kg selon le volume |
| Calories par gramme | 4 kcal | 9 kcal | 4 kcal |
Repères pour un déficit modéré. Ordre de calcul : protéines, puis lipides, puis glucides pour compléter la cible calorique.
Les protéines
En déficit, elles protègent le muscle et calent davantage. Comptez 1,6 à 2,4 g par kilo, plus si le déficit est marqué ou si vous faites de la musculation. En cas de surpoids important, basez-vous sur votre poids cible, et répartissez 25 à 40 g par repas.
Les lipides
Ils sont caloriques mais indispensables aux hormones et aux vitamines liposolubles. Ne descendez pas sous 0,6 à 0,8 g par kilo, soit 20 à 30 % des calories. Huiles d’olive et de colza, poissons gras et oléagineux mesurés font l’affaire.
Les glucides
Ils complètent les calories restantes, en fonction de votre activité. Gardez assez de glucides autour de l’entraînement pour conserver l’intensité, et donc vos muscles. Légumes, légumineuses, fruits et céréales complètes rassasient mieux.
Exemple chiffré
Pour 75 kg, avec une maintenance à 2 400 kcal et un déficit de 20 %, la cible s’établit à 1 900 kcal. Les protéines à 2 g par kilo donnent 150 g (600 kcal), les lipides à 0,8 g par kilo donnent 60 g (540 kcal), et les 760 kcal restantes laissent 190 g de glucides. Résultat : environ 32 % de protéines, 40 % de glucides et 28 % de lipides. Si le poids stagne deux à trois semaines, retirez 100 à 150 kcal sur les glucides ou les lipides, jamais sur les protéines.
Ce que dit la science
L’essai de Longland et ses collaborateurs a placé 40 jeunes hommes en déficit calorique d’environ 40 % pendant quatre semaines, avec un entraînement intensif. Le groupe qui consommait 2,4 g de protéines par kilo a gagné en moyenne 1,2 kg de masse maigre et perdu 4,8 kg de masse grasse, contre 0,1 kg de masse maigre gagnée et 3,5 kg de graisse perdue dans le groupe à 1,2 g par kilo. À déficit identique, un apport protéique élevé a donc amélioré à la fois la préservation musculaire et la perte de graisse. La revue de Hector et Phillips recommande dans cette logique 1,6 à 2,4 g de protéines par kilo aux athlètes en perte de poids, et celle de Helms et ses collaborateurs propose 2,3 à 3,1 g par kilo de masse maigre pour les pratiquants déjà secs, avec 15 à 30 % des calories en lipides et une perte de 0,5 à 1 % du poids par semaine.
Sur le débat entre glucides et lipides, l’étude DIETFITS de Gardner et ses collaborateurs a suivi 609 adultes pendant douze mois, répartis entre un régime pauvre en lipides et un régime pauvre en glucides. La perte de poids moyenne s’est établie à 5,3 kg d’un côté et 6,0 kg de l’autre, sans différence significative. En conditions contrôlées, Hall et ses collaborateurs ont comparé une réduction de 30 % des calories obtenue par les glucides ou par les lipides : la restriction des lipides a même produit une perte de graisse corporelle légèrement supérieure sur six jours. Enfin, la revue de Leidy et ses collaborateurs souligne qu’un apport protéique d’environ 1,2 à 1,6 g par kilo, avec 25 à 30 g par repas, améliore l’appétit et le maintien du poids perdu.
Low carb ou low fat ?
À calories et protéines égales, les résultats se valent. Choisissez la répartition que vous pouvez tenir plusieurs mois sans frustration. Les approches extrêmes, dans un sens comme dans l’autre, favorisent l’abandon et l’effet rebond.
Les erreurs à éviter
Un déficit trop fort augmente la faim, la fatigue et la perte musculaire. Couper dans les protéines pour gagner des calories reste l’erreur la plus coûteuse. Évitez aussi de supprimer totalement un macronutriment, et jugez vos progrès sur la moyenne de la semaine plutôt que sur la pesée du jour.
Atteindre ses protéines en déficit
Volaille, poisson blanc, œufs, fromage blanc, skyr, thon et légumineuses sont vos meilleurs alliés. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Chez sworkout, nous travaillons avec Nutriforce, une marque française sérieuse : matières premières tracées, dosages alignés sur les études et transparence sur la composition. Sa whey protéine, fabriquée à partir de lait français, apporte 20 à 25 g de protéines pour environ 100 à 120 kcal.
En résumé
Pour perdre du poids, le déficit calorique reste le point de départ, et la répartition des macronutriments fait la différence sur la qualité du résultat. Fixez d’abord vos protéines entre 1,6 et 2,4 g par kilo, gardez au moins 0,6 à 0,8 g de lipides par kilo, puis laissez les glucides compléter vos calories selon votre niveau d’activité. Un déficit modéré, des protéines élevées et une répartition que vous pouvez tenir sur plusieurs mois valent mieux que n’importe quel régime extrême. Les études le confirment : à calories égales, low carb et low fat se valent, alors qu’un apport protéique élevé protège le muscle et facilite la perte de gras. Commencez par estimer votre cible avec le calculateur de calories Nutriforce, appliquez ces repères pendant deux à trois semaines, puis ajustez selon l’évolution de votre poids moyen.
